स्वास्थ्यवर्धक भोजन का धोखा: 4 'अच्छे' खाद्य पदार्थ जो आपके पेट पर कहर बरपा रहे हैं
आपने सब कुछ सही किया है। आपने डोनट्स खाना छोड़ दिया है, देर रात पिज्जा को अलविदा कह दिया है और आपका फ्रिज अब ग्रीन स्मूदी से भरा हुआ है। आप क्विनोआ खा रहे हैं, खूब सारी फलियां खा रहे हैं और कच्चे बादाम का नाश्ता कर रहे हैं। आधुनिक मानकों के अनुसार, आप एक "स्वास्थ्य के प्रति जागरूक" व्यक्ति हैं।
तो फिर आपको पेट फूला हुआ क्यों लग रहा है? आपके जोड़ों में इतना दर्द क्यों हो रहा है जैसे आपने मैराथन दौड़ लगाई हो, जबकि आपने बस अचार का वो जिद्दी जार खोला था? आपका दिमाग इतना सुस्त क्यों लग रहा है जैसे गुड़ में चल रहा हो?
आधुनिक आहार की विडंबना में आपका स्वागत है। सैद्धांतिक रूप से आप सूजन-रोधी आहार ले रहे होंगे, लेकिन अनजाने में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे होंगे जो आपके पेट में जलन पैदा कर रहे हैं। समस्या इच्छाशक्ति की कमी नहीं है; बल्कि यह खाद्य पदार्थों को पहचानने में हुई गलती है। सुपरमार्केट में दिखने वाले, सेहतमंद दिखने वाले खाद्य पदार्थ ही आपके पेट के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
इसका असली कारण है पुरानी सूजन, एक धीमी, सुलगती हुई आंतरिक जलन, न कि घाव भरने वाली तीव्र जलन। यह जलन आंतों की कमजोर परत के कारण बढ़ती है, जिसे अक्सर लीकी गट सिंड्रोम कहा जाता है, जिसमें सूजन पैदा करने वाले कण रक्तप्रवाह में चले जाते हैं। अगर आपने कभी गूगल पर " स्वस्थ भोजन खाने के बाद भी पेट फूलने की समस्या क्यों होती है " खोजा है, तो आप सही जगह पर हैं। आइए इन खान-पान से जुड़ी समस्याओं का पर्दाफाश करें।
1. अनाज का बड़ा धोखा: साबुत अनाज और दालें
स्वास्थ्य का वादा: उच्च फाइबर, वनस्पति आधारित प्रोटीन, हृदय के लिए स्वस्थ। क्विनोआ को "सभी अनाजों की जननी" कहा जाता है, जई कोलेस्ट्रॉल कम करती है और दालें शाकाहारियों की सबसे अच्छी दोस्त हैं।
गुप्त विध्वंसक: लेक्टिन और फाइटिक एसिड।
कल्पना कीजिए कि आप एक पौधा हैं। आप शिकारियों से भाग नहीं सकते, इसलिए आप एक रासायनिक रक्षा तंत्र विकसित करते हैं। यही है लेक्टिन। ये चिपचिपे, गोंद जैसे प्रोटीन होते हैं जो आपको खाने की हिम्मत करने वाले किसी भी जीव के पाचन तंत्र को तहस-नहस कर देते हैं। जब आप कच्चे या अधपके लेक्टिन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो ये छोटे-छोटे चिपचिपे कण आपकी छोटी आंत की परत से चिपक जाते हैं, जिससे पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्म विली को नुकसान पहुंचता है। समय के साथ, यह नुकसान आंत में रिसाव (लीकी गट सिंड्रोम) का कारण बन सकता है।
फिर आता है फाइटिक एसिड, जिसे "पोषक तत्वों का चोर" कहा जाता है। यह यौगिक बीज के लिए तो बहुत अच्छा है, क्योंकि यह फास्फोरस को संग्रहित करता है, लेकिन आपके लिए बहुत हानिकारक है। फाइटिक एसिड में आयरन, जिंक, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों के प्रति प्रबल आकर्षण होता है। यह आपके पाचन तंत्र में उनसे बंध जाता है और उन्हें आपके शरीर में अवशोषित होने से पहले ही बाहर निकाल देता है। आपको लगता है कि आप खनिज-समृद्ध भोजन कर रहे हैं, लेकिन वास्तव में आपको इसके लाभों का केवल एक अंश ही प्राप्त होता है।
वैज्ञानिक प्रमाण: ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि लेक्टिन से भरपूर आहार आंतों की पारगम्यता बढ़ा सकता है। हमारे पूर्वज इन खाद्य पदार्थों को भिगोने, किण्वित करने और अंकुरित करने का तरीका जानते थे (ये प्रक्रियाएं लेक्टिन और फाइटेट्स को काफी हद तक कम कर देती हैं), लेकिन सुविधा-प्रेमी आधुनिक समाज इसे भूल गया है। इसलिए, हो सकता है कि कच्चा क्विनोआ सलाद या अधपकी फलियां ही वह कारण हों जिनकी वजह से आप ऑनलाइन " क्विनोआ से सूजन " या " ओट्स और आंतों का स्वास्थ्य " से संबंधित समस्याओं के बारे में खोज रहे हैं।
2. नाइटशेड निंजा: टमाटर, मिर्च और आलू
सेहतमंद होने का वादा: टमाटर में पाए जाने वाले विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर से लड़ने वाले जादुई लाइकोपीन से भरपूर। एक जीवंत, रंग-बिरंगे सलाद में भला क्या बुराई हो सकती है?
गुप्त विध्वंसक: सोलानिन और अन्य एल्कलॉइड।
नाइटशेड परिवार (सोलानेसी) एक वानस्पतिक समूह है जिसमें टमाटर, आलू (शकरकंद को छोड़कर), बैंगन और सभी प्रकार की शिमला मिर्च और मिर्च शामिल हैं। कीड़ों और फफूंद से खुद को बचाने के लिए, ये पौधे एल्कलॉइड नामक यौगिकों का उत्पादन करते हैं, जिनमें सोलानिन सबसे प्रसिद्ध है।
हालांकि उच्च सोलानिन स्तर वाले हरे आलू को विषैला माना जाता है, लेकिन पके हुए नाइटशेड में इसकी कम मात्रा भी संवेदनशील व्यक्तियों के लिए समस्या पैदा कर सकती है। नाइटशेड और सूजन, विशेष रूप से जोड़ों के दर्द और गठिया के बीच संबंध एक चर्चित विषय है। हालांकि हर कोई संवेदनशील नहीं होता, लेकिन आबादी का एक बड़ा हिस्सा नाइटशेड को अपने आहार से हटाने पर दर्द और अकड़न से काफी राहत पाता है। कार्यात्मक चिकित्सा के डॉक्टर जब मरीजों से जोड़ों के दर्द का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में पूछते हैं, तो वे सबसे पहले नाइटशेड को ही सुझाते हैं।
वैज्ञानिक प्रमाण: आर्थराइटिस फाउंडेशन भी इस बात को मानता है कि कुछ लोगों ने नाइटशेड (एक प्रकार का शैवाल) का सेवन बंद करने पर लक्षणों में कमी महसूस की है। उनका मानना है कि ये एल्कलॉइड आंतों में जलन पैदा कर सकते हैं और जोड़ों में सूजन पैदा कर सकते हैं। अगर आपको कभी यह शक हुआ हो कि आपकी पसंदीदा मारिनारा सॉस कहीं आपके घुटनों को नुकसान तो नहीं पहुंचा रही है, तो एक बार इसे आजमा कर देखना फायदेमंद हो सकता है।
3. सीड एंड ऑयल सिंडिकेट: "हृदय-स्वस्थ" वनस्पति तेल
'स्वास्थ्यवर्धक' वादा: दशकों से हमें संतृप्त वसा को "हृदय-स्वस्थ" पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से बदलने के लिए कहा जाता रहा है, जो कैनोला, मक्का, सोयाबीन और सूरजमुखी के तेल जैसे वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।
गुप्त विध्वंसक: ओमेगा-6 और ओमेगा-3 का एक विनाशकारी असंतुलन।
यह इस बारे में नहीं है कि वसा स्वाभाविक रूप से हानिकारक है; यह संतुलन के बारे में है। ओमेगा-6 फैटी एसिड को सूजन के लिए ईंधन और ओमेगा-3 (मछली के तेल, अलसी और अखरोट में पाया जाता है) को ब्रेक के रूप में सोचें। दोनों ही आवश्यक हैं, लेकिन हमारा आधुनिक आहार ईंधन की तरह ही वसा से भरा हुआ है। आदर्श अनुपात लगभग 1:1 या 2:1 (ओमेगा-6:ओमेगा-3) माना जाता है। पश्चिमी देशों के औसत आहार में यह अनुपात लगभग 20:1 के करीब होता है।
ये औद्योगिक बीज तेल हर जगह मौजूद हैं, सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़, प्रोसेस्ड स्नैक्स और रेस्तरां के खाने में। जब आप इतनी मात्रा में ओमेगा-6 का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर सूजन बढ़ाने वाले यौगिकों का कारखाना बन जाता है। यह लगातार बनी रहने वाली, हल्की सूजन हृदय रोग से लेकर मोटापे तक और जोड़ों के दर्द जैसी कई समस्याओं का मूल कारण है।
वैज्ञानिक प्रमाण: यह पोषण विज्ञान में सबसे सुस्थापित अवधारणाओं में से एक है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक समीक्षा इस बात की पुष्टि करती है कि ओमेगा-6 फैटी एसिड का अत्यधिक सेवन सूजन को बढ़ावा देता है, जबकि ओमेगा-3 में सूजन-रोधी प्रभाव होता है। यही कारण है कि सूजन के लिए सर्वोत्तम आहार लगभग हमेशा इन सूजन पैदा करने वाले तेलों को काफी हद तक कम करने पर केंद्रित होता है।
4. डेयरी उत्पादों की दुविधा: दूध, पनीर और दही
'स्वास्थ्यवर्धक' वादा: मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम, मांसपेशियों के लिए प्रोटीन और दही में प्रोबायोटिक्स। यह प्रकृति का संपूर्ण भोजन है, है ना?
गुप्त विध्वंसक: ए1 बीटा-केसीन।
यहीं पर मामला पेचीदा हो जाता है। सभी डेयरी उत्पाद एक जैसे नहीं होते। गाय के दूध में पाया जाने वाला मुख्य प्रोटीन केसिन है, जो दो प्रमुख प्रकारों में आता है: A1 और A2। संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में अधिकांश दूध पुरानी नस्लों की गायों (जैसे होल्स्टीन) से आता है जो A1 बीटा-केसिन का उत्पादन करती हैं। जब आप A1 का सेवन करते हैं, तो यह BCM-7 नामक एक पेप्टाइड छोड़ता है, जो एक ओपिओइड जैसा यौगिक है और आंतों में अत्यधिक सूजन पैदा कर सकता है। कुछ महामारी विज्ञान अध्ययनों में इसे टाइप 1 मधुमेह और हृदय रोग सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है।
दूसरी ओर, A2 दूध ग्वेर्नसे और जर्सी जैसी नस्लों से आता है और इसमें बीसीएम-7 नहीं बनता है। कई लोग जो खुद को "डेयरी-सेंसिटिव" मानते हैं, वे पाते हैं कि वे A2 डेयरी को आसानी से पचा लेते हैं। अगर आपको एक गिलास दूध या पनीर का एक टुकड़ा खाने के बाद पेट फूलने और असहजता महसूस होती है, तो समस्या लैक्टोज की नहीं, बल्कि A1 प्रोटीन की हो सकती है।
वैज्ञानिक प्रमाण: A1 बनाम A2 दूध की बहस पर शोध बढ़ रहा है। न्यूट्रिशन जर्नल में 2016 में प्रकाशित एक समीक्षा में ऐसे प्रमाण मिले हैं जो बताते हैं कि A1 बीटा-केसीन कुछ व्यक्तियों के लिए पाचन तंत्र में जलन पैदा कर सकता है, जिससे उसी सूजन को बढ़ावा मिल सकता है जिससे वे लड़ने की कोशिश कर रहे हैं।
तो आखिर मुझे क्या खाना चाहिए?
घबराएं नहीं और सिर्फ पानी पीकर उपवास शुरू न करें। लक्ष्य इन खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए छोड़ना नहीं है, बल्कि खाने के मामले में अधिक रणनीतिक बनना है।
- तैयारी ही सब कुछ है : आपको दालें और अनाज खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। बस उन्हें वैसे ही इस्तेमाल करें जैसे हमारे पूर्वज करते थे। दालों और मसूर को रात भर पानी में भिगोकर रखें। क्विनोआ को अंकुरित करें। खमीर वाली रोटी को किण्वित करें। ये पारंपरिक तरीके लेक्टिन और फाइटिक एसिड को काफी हद तक कम कर देते हैं, जिससे ये पेट के लिए हानिकारक तत्वों से भरपूर पोषक तत्वों का भंडार बन जाते हैं।
- एक ही तरह का खाना बार-बार न खाएं : सबसे बड़ी समस्या है हर दिन एक ही तरह का "स्वस्थ" भोजन करना। अगर आप हर सुबह ओटमील और हर दोपहर क्विनोआ सलाद खाते हैं, तो आप लगातार अपने शरीर में एक ही तरह के पोषक तत्वों की भरमार कर रहे हैं। अपने अनाज (चावल, कुक्कव्हीट, बाजरा) और सब्जियों को बदलते रहें।
- अपने शरीर की सुनें (सर्वोत्तम बायोहैक) : सबसे अच्छी प्रयोगशाला आपका अपना शरीर है। एक एलिमिनेशन डाइट आजमाएं। तीन सप्ताह के लिए सभी नाइटशेड, सभी अनाज या सभी डेयरी उत्पादों को अपने आहार से हटा दें। फिर, उन्हें एक-एक करके दोबारा शामिल करें और देखें कि आपको कैसा महसूस होता है। क्या आपको पेट फूला हुआ, दर्द या सुस्ती महसूस होती है? आपका शरीर आपको सबसे सटीक प्रतिक्रिया देगा।
- असली नायकों पर ध्यान दें : उन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ जो स्पष्ट रूप से सूजन-रोधी हैं। वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), पत्तेदार सब्जियां (पालक, केल), क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकली, फूलगोभी) और हल्दी और अदरक जैसे शक्तिशाली मसाले।
स्वस्थ रहें, लेकिन सलाद को लेकर थोड़ा सतर्क रहें। सच्ची सेहत का मतलब "अच्छे" और "बुरे" खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना नहीं है; बल्कि यह उन छिपे हुए कारकों को समझने और अपने शरीर के लिए उपयुक्त विकल्प चुनने के बारे में है।
